Ballaststoffe

Ballaststoffe zählen nicht zu den Vitalstoffen, werden aber in den zuvor zitierten Ernährungsberichten angemahnt. Es sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Polysaccharide, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen (Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte). Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen durch die Zunahme des Volumens für eine Verstärkung des Sättigungsgefühls. Aus ballaststoffreicher Nahrung werden Kohlehydrate im Darm langsamer aufgenommen. Dadurch kommt es zu einem geringeren Blutzuckeranstieg nach dem Essen.

Der größte Teil der Ballaststoffe kann auch durch die Mikroflora des Dickdarms nicht aufgespalten werden. Durch ihr hohes Wasserbindungsvermögen tragen sie im Dickdarm dazu bei, Toxine*, Gallensäuren und damit auch das darin enthaltene Cholesterin zu binden. Dadurch wird der Cholesterinspiegel gesenkt. Gleichzeitig vergrößern Ballaststoffe die Stuhlmenge, wodurch auch die Peristaltik verbessert wird.

Den höchsten Ballaststoffanteil haben Flohsamenschalen (85 %).  Bei Weizenspeisekleie liegt der Anteil bei 49 % und bei Bio-Kokosmehl beträgt er 38 %. Kokosmehl kann zu einem Viertel andere Mehle beim Kochen und Backen ersetzen. Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel sind Erdmandeln (26 %), Roggenknäcke (14 %), Roggenvollkornmehl (13,5 %), Weizenvollkornmehl (10 %) und Haferflocken (9,5 %). Aber auch Mandeln (9,8 %) andere Nüsse und Trockenfrüchte haben einen hohen Ballaststoffanteil.

Die Wasserbindungskapazität von Ballaststoffen ist mit dem Hundertfachen ihres Eigengewichts sehr hoch. Es ist daher vor allem bei separater Aufnahme von Ballaststoffen wie Leinsamen oder Weizenkleie sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, da der Verdauungsbrei im Darm sonst auf Grund von Wassermangel verhärtet und eine Verstopfung begünstigt, statt ihr entgegenzuwirken.

Ein negativer Aspekt von Ballaststoffen ist, dass sie auch Mineralstoffe binden, die somit ungenutzt ausgeschieden werden. Bei ausgewogener Mischkost stellt das kein Problem dar, bei gezielt separater Ballaststoffzufuhr (wie zum Beispiel durch Weizenkleie) kann längerfristig jedoch ein Mineralstoffmangel auftreten.[3]

*Die unverdaulichen Zellwandbestandteile der Mikroalge Chlorella spielen bei der Schwermetallausleitung eine wichtige Rolle.

zum nächsten Kapitel >Omega-3 DHA

mandeln Neben Ballststoffen liefern Mandeln ein hochkarätiges Nähr- und Vitalstoffspektrum. Ein täglicher Verzehr von 60 Gramm Mandeln (oder Mandelpüree) schützt uns vor Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem hohen Cholesterinspiegel und führt möglicherweise zu einer Verbesserung der Knochendichte.

Bezugsquellen für Flohsamenschalen, Kokosmehl, Mandeln u.a. ballaststoffreiche Lebensmittel