Basis-Tipps für eine gesunde Ernährung

– ein Beitrag von Ernährungstrainer Reinhard Jäger, essential-foods.at

Die EU schreibt bei Nahrungsergänzungen den Hinweis vor: „Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden.“ Auch wenn solche Angaben auf Etiketten meiner Meinung nach überflüssig sind, so halte ich diese Aussage dennoch für zutreffend. Die Basis eines bewussten Lebensstils muss heute einfach eine gesunde Ernährung sein.

Basis-Tipps für eine gesunde Ernährung

Ich möchte Ihnen nachfolgend ein paar grundlegende Empfehlungen geben, die Ihnen bei der Lebensmittelauswahl helfen können. Es sind keine großartigen neuen Erkenntnisse, die ich hier anspreche, aber wie ich immer wieder feststelle, werden diese grundlegenden Dinge trotzdem oft nicht berücksichtigt. Verstehen Sie die folgenden Überschriften nicht als Dogmen, sondern einfach als Wegweiser und suchen Sie das Richtige für sich heraus. Ich spreche bewusst nicht von einer „richtigen Ernährung“, denn die gibt es nicht. Rund um das Essen gibt es viele Wahrheiten. Der alte Spruch, dass die Kost des Schmiedes für den Schneider den Tod bedeutet, gilt nach wie vor. Es macht also Sinn, die dem eigenen Konstitutionstyp entsprechende Ernährung herauszufinden, und dafür kommen wir nicht umhin, auf unseren Körper zu hören und nicht auf die Werbung.

Essen ist ein Grundbedürfnis, und wir haben unsere fest konditionierten Gewohnheiten, von denen wir uns nicht gerne verabschieden, weil sie uns Sicherheit geben. Ich weiß das aus eigener Erfahrung. Aber ich weiß auch, wie schön es sein kann, Lebensmittel wieder so zu schmecken, wie sie uns die Natur schenkt. Frei von künstlichen Aromen, Haltbarmachern und Appetitanregern.

Ausreichend trinken

Ganz bewusst stelle ich das Trinken an die erste Stelle. Der Mensch besteht je nach Alter, Geschlecht und Körperbau zu circa 35 bis 75 Prozent aus Wasser, und ohne die Zufuhr von Wasser können wir nur für kurze Zeit überleben. Das macht deutlich, wie wichtig es ist, genug zu trinken. Wir haben einen täglichen Bedarf von mindestens 2 Litern Flüssigkeit, bereits eine Stunde Sport bedeutet einen zusätzlichen Bedarf von einem weiteren Liter. Wenn es Ihnen schwer fällt mitzurechnen, dann verwenden Sie am besten einen Krug mit Wasser, den Sie jeden Tag austrinken. Trinken Sie grundsätzlich bevor Sie Durst verspüren, es sollte nie ein Mangel an Flüssigkeit entstehen. Wenn Sie sich schlapp fühlen, oder Kopfschmerzen verspüren, kann das bereits ein Zeichen von Flüssigkeitsmangel sein. Als gute Flüssigkeitsspender empfehlen sich Quellwasser oder „belebtes“ Wasser (verwirbeltes Wasser, Edelsteinwasser) und stark verdünnte, ungezuckerte Fruchtsäfte.

Obst, Gemüse und Sprossen

Auch wenn leicht überstrapaziert, so hat der Slogan „5 x am Tag“ trotzdem seine Berechtigung. Es ist nicht einfach jeden Tag fünfmal etwas Frisches in Form von Obst oder Gemüse zu verzehren, aber es lohnt sich. Neben wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sind es vor allem die noch weniger erforschten sekundären Pflanzenstoffe, deren Bedeutung eine immer größere Rolle zuteil wird. Achten Sie bei der Auswahl allerdings auf Region und Saison. Bei uns wachsen im Winter bekanntlich keine Erdbeeren, und deshalb sollten wir auch darauf verzichten da es die Natur für unsere Breiten nicht vorsieht. Beispiele: Wenn der Bärlauch wächst, dann ist auch die Zeit in der wir besonders seine entgiftende Wirkung benötigen. Andererseits haben Orangen, im Winter verzehrt, auf uns Mitteleuropäer eine thermisch kühlende Wirkung, also die genau verkehrte. Besser also Äpfel essen. Damit uns in der kalten Jahreszeit nicht die Optionen ausgehen, empfehlen sich auch frisch gezüchtete Sprossen, das sind wahre Nährstoffbomben. Oder Omas Sauerkraut, das neben seiner Darm stärkenden Wirkung, ein toller Vitamin-C-Lieferant ist.

Weniger vom Tier

Mit dem Ausspruch „nichts wird die Chance auf ein Überleben auf dieser Erde so erhöhen wie der Schritt zur vegetarischen Ernährung“ war Albert Einstein seiner Zeit weit voraus. Es muss jetzt nicht jeder Vegetarier werden, ich bin auch keiner, aber wir essen definitiv zu viel vom Tier. Der Fleischverbrauch ist seit dem zweiten Weltkrieg stark angestiegen, derzeit durchschnittlich etwa 60 Kilogramm pro Person und Jahr. Das ist ein großes Problem für die Umwelt (für dieses Thema fehlt hier leider der Platz), aber auch für jeden Einzelnen. Fleisch ist zwar ein guter Vitamin- und Mineralstoff- vor allem aber ein Eiweiß- und Fettlieferant. Besonders Wurstwaren sind aufgrund ihres hohen Fettgehaltes sehr problematisch. Wenn Fleisch, dann sind Geflügel und mageres Fleisch und statt Wurst Schinken die bessere Entscheidung. Auch der Verbrauch von Milch und Milchprodukten ist enorm. Dabei können viele Menschen Milch gar nicht richtig verdauen, was zu unterschiedlichen Beschwerden führen kann. Eier sind besser als Ihr Ruf. Allerdings gilt auch hier: in Maßen statt in Massen. In Zahlen bedeutet das: Höchstens zweimal Fleisch pro Woche (Wurst mitgerechnet), Milch wenn man sie verträgt, Eier sparsam. Eine Fleischportion am besten durch Fisch ersetzen, aber auch hier auf die Umweltsituation achten. Zuchtfische sind häufig gemästet und mit Medikamenten voll gepumpt, Wildfische stark überfischt und allgemein ist Fisch häufig schwermetallbelastet. Am ehesten kann ich Karpfen empfehlen, der als so genannter Friedfisch nicht von anderen Fischen lebt und bei dem sich die Schwermetalle nicht so sehr aus der Nahrungskette anreichern.

Gute Fette – schlechte Fette

Fett genießt neuerdings keinen guten Ruf. Speziell die gesättigten Fettsäuren werden gemeinhin als schlecht hingestellt. De facto gibt es aber keine schlechten Fette. Das Problem ist der übermäßige Konsum tierischer Produkte einerseits und die industrielle Herstellung raffinierter Fette und Öle sowie deren Verwendung andererseits, die Fett diesen Status einbringen. Fett ist zu allererst einmal ein wichtiger Energielieferant und sättigt sehr gut. Es ist außerdem essentiell für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A,D,E,K) und ein ausgezeichneter Geschmacksträger. Entscheidend ist, wie so oft, die Qualität. Für hochwertige Öle muss man schon etwas tiefer in die Tasche greifen. Kaltgepresst sollten sie sein, unraffiniert, bio. Und dann hat jedes Fett sein ganz persönliches Spezialgebiet. Ein gutes Olivenöl etwa eignet sich für Salate, sollte aber nicht zu hoch erhitzt werden. Es hat einen Grund, warum die Italiener ihr Olio extra vergine erst kurz vor dem Servieren an das Essen geben. Unser Virgin Coconut Oil, zum Beispiel, ist ein Öl, das die Hitze gut verträgt. Es hat wenig ungesättigte Fettsäuren, die empfindlich darauf reagieren. Leinöl etwa, dessen Gesundheitswert ich sehr hoch einschätze, besteht zum Großteil aus solchen. Mit 58 Prozent Omega-3-Fettsäuren ist es in diesem Gebiet ein Spitzenreiter, da kann selbst der gute Lachs einpacken. Man genießt es am besten mit Magertopfen (Quark) zu frischen Pellkartoffeln, etwas Gesünderes kann ich mir nicht vorstellen. Auch etwas Schwarzkümmelöl, zum Beispiel auf einem leckeren Dinkel-Nuss-Vollkornbrot hat einen hohen Gesundheitswert. Es gibt sehr viele gute Öle und dazu auch gute Literatur*. Auch hier gilt: Probieren und das Beste für sich auswählen.

* siehe PDF „Dossier Speiseöl“ von Reinhard Jäger

Getreide, Vollkorn, Hülsenfrüchte

Auf jedem Kontinent dominiert ein spezielles Getreide. In Europa ist es der Weizen. Kaum ein Tag an dem das Korn nicht auf den Tisch kommt. Kein Wunder, dass viele Leute allergisch darauf reagieren. Dabei wäre die Auswahl an leckeren Getreidesorten doch so riesig. Dinkel, Kamuth, Hirse, Mais, Reis (in den verschiedensten Sorten), Quinoa, Amaranth und Buchweizen (die letzten drei sind botanisch gesehen kein Getreide) um nur ein paar zu nennen. Die Varietät ist groß und der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Am besten sind natürlich Vollkorngetreide, denn der Großteil der Vitamine und Mineralstoffe liegt an den äußeren Rändern der Körner. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken und etwa bei Verstopfung helfen können. Weißer Weizen hingegen ist arm an Vitalstoffen, wird fast wie reiner Zucker verstoffwechselt, und sollte daher eher die Ausnahme als die Regel sein. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen haben bei uns einen viel zu niedrigen Stellenwert. Dabei sind sie als gute Eiweißlieferanten die optimale Alternative zu Fleisch. Auch hier ist die Auswahl groß und die Geschmacksvielfalt wird landläufig unterschätzt. Übrigens hat die scharfe Chili im gleichnamigen Bohneneintopf auch ihren Sinn. Sie wirkt, so wie zum Beispiel Kümmel, Fenchel oder Anis, den gefürchteten Blähungen entgegen.

Zucker und die Alternativen

Unsere Verdauung ist darauf ausgerichtet komplexe Kohlenhydrate zu Einfachzucker abzubauen um so den Körper langsam mit Energie zu versorgen. Beim Konsum von Zucker, aber auch Weißmehlprodukten, fällt diese Arbeit praktisch weg und der Zucker gelangt sofort ins Blut, wo er als reine Energie zur Verfügung steht. Wir fühlen uns gut. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und der Blutzucker fällt ab. Wir fühlen uns weniger gut und wollen mehr. Mehr Zucker. Diesen Teufelskreis bringt die heutige Ernährung mit vielen zuckerhaltigen Produkten mit sich. Dazu kommt, dass raffinierter Zucker praktisch keine Nährstoffe enthält und beim Verstoffwechseln dem Körper Mineralstoffe entzieht, was zu Mangelerscheinungen führt. Alarmierend ist auch die weite Verbreitung von Karies, bedingt durch hohen Zuckerkonsum. Alternative Süßmittel wie Ahornsirup, Honig oder Agavendicksaft bringen zwar dieselben Probleme mit sich, beinhalten aber mehr Vitalstoffe. Eine echte Alternative zu Zucker könnte Stevia sein, ein extrem süßes Kraut, das keinen Zucker enthält, allerdings in der EU noch nicht als Lebensmittel zugelassen ist. In Japan, aber auch in Südamerika ist Stevia bereits weit verbreitet. Von Zuckeraustauschstoffen und chemisch hergestellten künstlichen Süßstoffen sollten Sie gänzlich die Finger lassen. Bei Hunger auf Süßes empfehle ich Ihnen ein Stück Obst oder ein paar Trockenfrüchte.

Ist Bio besser?

Spätestens seit die Lebensmittelindustrie auf den Biozug aufgesprungen ist, ist Bio sprichwörtlich in aller Munde. Man muss den derzeitigen Trend zur Bio-Massenware zwar durchaus kritisch beäugen. Ich möchte in diesem Rahmen aber nur kurz die Vorzüge der biologischen Landwirtschaft ansprechen. Bio umfasst ökologische, gesundheitliche, ökonomische und soziale Aspekte. Zu den ökologischen zählen ein geringerer Energieverbrauch, weniger Emissionen von Treibhausgasen, Trinkwasserschutz und für mich der wichtigste Punkt, die artgerechte Tierhaltung. Bio hat aber auch gesundheitliche Vorteile für den Konsumenten. So enthalten biologische Lebensmittel nachweislich mehr Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und essentielle Aminosäuren. Die Fettsäurezusammensetzung von Bio Fleisch und Milch ist günstiger. Gleichzeitig sind Bio Produkte weniger belastet mit Pestiziden, Schimmelpilzen und „Kunstdüngern“ und man verzichtet auf den Einsatz von Gentechnik. Ich bin der Meinung, dass der Umstieg auf ökologischen Landbau mit seiner ursprünglichen Philosophie, ein wichtiger Schritt zur Erhaltung der Umwelt ist.